Sevgili Masa Tenisi severler hepinize merhaba.
Bu ay yazımda ''BESLENME’’ konusunu sizlerle paylaşmak istiyorum.
Faydalı olmasını dilerim.
Masa Tenisinde sağlıklı beslenme ile:
· Hidrasyon seviyesini koruruz.
· İdeal vücut ağırlığına sağlıklı ulaşır ve dengede tutarız.
· Yaralanma ve hastalık riskini azaltırız.
· Organizma için gereken enerji ve besinleri sağlarız.
· Büyümeyi ve gelişmeyi destekleriz.
· Antrenman programı için en uygun ihtiyacı karşılarız.
· Toparlanma ve yenilenme sürecini destekleriz.
Günlük enerji gereksinimleri:
1. Bazal Metabolizma = %60 - %75
2. Egzersiz için harcanan: %15 – %30
3. Diğer: %10
Temel Besin Öğelerini, Karbonhidratlar, Proteinler, Yağlar, Vitaminler, Minareller ve Su oluşturur. Vücudumuzun işleyişinde birbirleri ile doğrudan ya da dolaylı ilişki halindedirler.
SU tüketim miktarı neleri etkiler?
· Performansı
· Koordinasyon ve Beceriyi
· Konsantrasyon ve Karar vermeyi
Temel faaliyetler için kilogram başına ortalama 35 – 50 ml. Su tüketilmelidir. Performans sürecinde bu miktar daha da artacaktır.
Masa Tenisinde yeterli su tüketimi olmaz ise ne olur? (Sadece %2’lik bir Dehidrasyon ile)
1) Koyu renkli idrar
2) Daha düşük idrar hacmi
3) Baş ağrısı
4) Yorgunluk
5) Kuru cilt
Karbonhidratlar?
Doğada en bol bulunan temel organik maddedir, vücudumuz için besin ve enerji kaynağıdır. Birincil derecede önemli enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Karaciğer ve kaslarda rezervleri sınırlı olan karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır. Protein yıkımını yavaşlatırlar. lipit metabolizmasını kolaylaştırırlar. Merkezi sinir sistemi için tek yakıttır. Kas glikojeni ve kan şekeri, yoğun egzersiz sırasında yakılan iki ana yakıttır. Bir sporcunun günlük diyetindeki karbonhidrat miktarı en fazla %60 olmalıdır. Günlük enerji gereksinimin çoğu bu öğeden karşılanır. Enerji ihtiyacına göre kilogram başına ortalama 5 ila 12+ gr kullanmak gerekebilir.
Proteinler?
Canlılardaki temel yapı taşlarından biridir ve hayatın devamlığı için büyük bir öneme sahiptir. Proteinler kaslar, kemikler, kan, enzimler, hücreler ve bazı hormonlar için önemli elementlerdir. İnsan vücudunda pek çok fonksiyonu vardır; bu nedenle yeterince alınması gerekir. Büyüme ve gelişme için önemlidir. Hasar görmüş kasları onarmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için gereklidirler. İhtiyaca göre kilogram başına ortalama 0,8 ila 2+ gr kullanmak gerekebilir.
Yağlar?
Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Yağlar iyi bir enerji kaynağıdır. Yağlar, insan vücudunda oluşmayan ve vücut için gerekli görülen maddelerin vücuda alınmasını sağlamaktadır. Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 15-20 civarında tutulmalıdır.
Vitamin ve Mineraller?
Vücutta gerçekleşen kimyasal reaksiyonları destekleyen maddelerdir. Bunlar yaşam için son derece gereklidir. Vücutta üretilemezler. Bu nedenle dışarıdan vitamin ve mineral almak zorundayız.
Sporcu Beslenmesinde Amaç:
1. Su açığını kapatmak.
2. Hipoglisemiyi önlemek.
3. Enerji üretiminin sürdürülmesi.
4. Beynin glikoz ihtiuacını sağlamak.
5. Protein yıkımını önlemek için.
6. Yorgunluğu geciktirmek.
7. Toparlanmayı sağlamak ve hızlandırmak.
Masa Tenisi sporcu beslenmesi 3 Döneme ayrılır; Antrenman, Müsabaka ve Toparlanma. Günlük toplam besin miktarının erkekler için 3.500 kcal ve kadınlar için 2.880 kcal olduğu tahmin edilmektedir.
Yukarıda yazmış olduğumuz önemli bilgiler gerekli olmakla birlikte genelleme içermektedir. Kişiye ve Branşa özel, yani Masa Tenisi Sporcusunun beslenme rejimi nasıl belirlenir onlardan bahsetmek istiyorum. Çünkü her bir sporcu birbirinden parmak izi kadar farklıdır.
Kime Göre, Neye Göre?
Kas fibrillerinin biyokimyasal özellikleri birbirinden farklıdır. (Tip 1, Tip 2A, Tip 2B) Bundan dolayı rejenerasyon süreleride öyle.
Her sporcunun Genetik yapısı yani Genotipi aynı olmadığından dolayı beslenmeye verdiği Metabolik, Fizyolojik ve Biyokimyasal tepkileri, ayrıca ihtiyaçları birbirinden farklıdır.
Kas Fibril Tipiniz, Kardiyovasküler Kapasiteniz, Antrenman Özellikleriniz, Oyun Stiliniz, İskelet Sisteminizin Genetik yapısı, Bağışıklık Sisteminiz, Rejenerasyon ve Süperkompenzasyon süreçleriniz beslenmenizde belirleyicidir.
Sporcunun Protein, Karbonhidrat, Yağ, Vitamin ve Mineral metabolizması bilinmelidir. Bununla birlikte tüketeceği Su miktarı iyi ölçülmelidir.
Şeker Tüketimi, Folik Asit metabolizması, Kollajen ihtiyacı, kullanacağı ek besinler belirlenmelidir.
Gluten, Laktoz vb. varsa intoleransları bulunmalıdır.
''Masa Tenisi Sporcusu Genetik Yapısına uygun şekilde beslenirse, Performansını en kısa sürede en üst seviyeye risk almadan taşır ve sürdürür.''
Masa Tenisi sporcu beslenmesini belirleme de doğru basamaklama nedir?
1. Genetic Trainer® TESTİ (Moleküler DNA Analizi)
2. Biyokimyasal Testler. (Akut kan verileri.)
3. Yaş, Boy, Kilo
4. Masa Tenisi oyun stili
5. Günlük antrenman yükü
6. Yarışma programı
Sağlıkla kalın.
M. Babür ÜSTÜNDAĞ