top of page

Masa Tenisi Antrenman Planlaması

Sevgili ‘’Masa Tenisi Sözlük’’ takipçileri ve Masa Tenisi sevdalıları;


Hepimize iyi seneler diliyorum.

Yeni bir yılda ilkyazımın konusu Masa Tenisinde antrenman planlaması çerçevesinde olacak, keyifli okumalar dilerim.


Masa Tenisi Sporu için Antrenman Planlı hazırlarken en başındaki önceliklerimiz:

· Genetik Yapı

· Sporcu Gelişim Basamakları

· Cinsiyet

· Biyolojik Yaş

· Antrenman Yaşı ve Seviyesi

· Fiziksel Seviye

· Atletik Kapasitesi ve Durumu

· Sosyallik

· Beslenme

· Uyku

· Zihinsel Yapı


Antrenman Planı hazırlığı için aşağıdaki faktörlere dikkat edilmelidir;


· Hedefler

· Objektiflik

· Bilimsellik

· Fikstür

· Turnuva türleri

· Spora ve sporcuya uygun olması

· Tecrübe


Peki, neden planlama yapmalıyız?


· Optimal gelişim sağlamak

· En yüksek performansa ulaşmak

· Doğru zamanda doğru çalışmayı yapabilmek

· Önceki deneyimlerden ve bilgilerden yenilerini elde etmek

· Yaş, cinsiyet, seviye ve olasılıklara göre ayarlama yapabilmek için

· Mevcut zamanı verimli kullanmak


Plan Türleri nelerdir?


· Uzun vadeli / Olimpik Plan 4-8 Yıl

· Yıllık Plan

· Aylık Plan

· Haftalık Plan

· Günlük Plan

· Birim Antrenman Planı

· Bireysel Antrenman Planı


Uzun Vadeli Planlama yaparken neler önemlidir?


· Teknik

· Taktik

· Fiziksel

· Mental


Plan yaparken amacımızı nasıl belirleriz?


1. Genel Hazırlık: Spor dalının, Sporcunun genel sportif özelliklerine yönelik çalışmalar.

2. Özel Hazırlık: Spor dalına özel çalışmaların yapılması.

3. Maçlara hazırlık: Tüm turnuva türleri ve bunlara hazırlık.

4. Kondisyonel: Sezon öncesi, Sezon içi ve sezon sonrası çalışmalar.

5. Psikolojik çalışmalar.


Sezon Planı Örneği:


Haftalık Antrenman Planı Örnekleri:





Antrenmanın Şiddeti 1 hafta içinde nasıl hareket eder?




Günlük Antrenman Örnekleri:


Çift Antrenmanlı

07.00-07.30 Uyanma

07.30-08.00 Jogging ya da Kasları antrenmana hazırlama

08.00-08.30 Kahvaltı

08.30-09.00 Kişisel temizlik ve antrenmana hazırlık

09.00-11.30 Masa Tenisi Antrenmanı

11.30-12.00 Kondisyon ve stretching

12.30-13.00 Duş ve temizlik

12.30-13.30 Öğlen Yemeği

13.30-14.30 Dinlenme/Uyku

15.00-17.30 Masa Tenisi Antrenmanı

17.30-18.30 Kondisyon

18.30-19.00 Stretching ve gevşeme

19.00-19.30 Duş

19.30-20.30 Akşam Yemeği

20.30-21.30 Boşa zaman, video izleme, serbest zaman, günü değerlendirme.

22.00 Uyku


Üç Antrenmanlı

07.00-07.30 Uyanma

07.30-08.00 Jogging ya da Kasları antrenmana hazırlama

08.00-08.30 Kahvaltı

08.30-09.00 Kişisel temizlik ve antrenmana hazırlık

09.00-11.00 Masa Tenisi Antrenmanı

11.00-11.30 Kondisyon ve stretching

11.30-12.00 Duş ve temizlik

12.00-13.00 Öğlen Yemeği

13.00-14.30 Dinlenme/Uyku

15.00-17.00 Masa Tenisi Antrenmanı

17.00-17.30 Kondisyon

17.30-18.00 Stretching ve gevşeme

18.00-18.30 Duş

18.30-19.30 Akşam Yemeği

20.30-21.30 Bireysel antrenman ya da Servis Antrenmanı.

22.30 Uyku


Birim Antrenmanlarımız nasıl olmalı?


Örnek Antrenman Akışı 1

Fiziksel ısınma (10-15dk)

Masa Tenisi özel ısınma (15-20dk)

Ayak çalışmaları

Hız ve vuruş bağlantı çalışmaları

Teknik Antrenman

Taktik çalışmaları

Serbest çalışma ya da maç

Servis çalışmaları (15-30dk)

Stretching,Hafif kondisyon ve soğuma (15-20dk)


Örnek Antrenman Akışı 2

Fiziksel ısınma (15dk)

Masa Tenisi özel ısınma (15dk)

Basit diriller (2x7dk)

Teknik/Ayak diriller (2x8dk)

Teknik /Taktik diriller (2x8dk)

Dinlenme (10dk) (Partner değişimi)

Serbest çalışma yada maça yönelik taktik (20dk)

Kuvvet Antrenmanı (15dk)

Stretching ve soğuma (15-20dk)


Bir birim Antrenmanda dikkat etmemiz gereken özellikler ve sıralama nasıl olmalıdır?


1)Koordinasyon

2)Sürat

3)Çabuk Kuvvet-Maksimal Kuvvet

4)Kuvvette Devamlılık

5)Aerobik ve anaerobik dayanıklılık


Günde 2 kez kondisyon antrenmanı planlanıyorsa uyum sıraları aşağıdaki gibi olmalıdır:


Kuvvet-Dayanıklılık

Sürat-Kuvvet

Teknik-Taktik

Teknik-Taktik/Dayanıklılık


Uyumsuz, verimsiz sıralama ve risk içeren nasıldır?:


Maksimum kuvvet-Teknik

Dayanıklılık-Kuvvet

Dayanıklılık-Sürat


Bireysel Antrenman Her Sporcu için;

Teknik

Taktik

Fiziksel

Mental Özel olarak planlanmalıdır!



Planlamada ne yaparak hedeflerimize ulaşır ve başarılı oluruz?


Kişiye Özel

Ölçülebilir metodlar / Motive Edici içerikler

Başarılabilir çalışmalar

Gerçekçi ve İlgi çekici hedefler

Zaman dikkate alınarak

Sonuç odaklı değil, gelişim odaklı

Sporcunun kendini kontrol edebilmesini sağlayarak

Geri bildirim vererek

Limitlerini göz önünde bulundurarak

Kısa ve uzun vadeli geliştirici olacak şekildeyse, neden olmasın?


Aşağıdaki bilgiler için düzenli raporlama yapmak faydalı olacaktır.

  • Teknik (Test sonuçları, gözlemler, video)

  • Taktik (Maç analizi, taktik antrenman gözlemi, video)

  • Kondisyonel

  • Mental

  • Sporcuların antrenmanları ve antrenörleri değerlendirmesi. Anket-Form

  • Antrenörlerin antrenman ve sporcuları sözlü ve yazılı olarak değerlendirmesi.


''Tüm bilgiler ışığında değerlendirme yapmanız, geri bildirim almanız ve tekrar planlamanız size çok katkı sağlayacak, verimli kılacaktır.''



Faydalı olması dileği ile birlikte, yeni yılda başta sağlık, mutluluk ve huzur olmak üzere Masa Tenisinde güzel bir yıl dilerim.


M. Babür ÜSTÜNDAĞ

424 görüntüleme4 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör
Post: Blog2_Post
bottom of page