Sevgili ‘’Masa Tenisi Sözlük’’ takipçileri ve Masa Tenisi sevdalıları;
Hepimize iyi seneler diliyorum.
Yeni bir yılda ilkyazımın konusu Masa Tenisinde antrenman planlaması çerçevesinde olacak, keyifli okumalar dilerim.
Masa Tenisi Sporu için Antrenman Planlı hazırlarken en başındaki önceliklerimiz:
· Genetik Yapı
· Sporcu Gelişim Basamakları
· Cinsiyet
· Biyolojik Yaş
· Antrenman Yaşı ve Seviyesi
· Fiziksel Seviye
· Atletik Kapasitesi ve Durumu
· Sosyallik
· Beslenme
· Uyku
· Zihinsel Yapı
Antrenman Planı hazırlığı için aşağıdaki faktörlere dikkat edilmelidir;
· Hedefler
· Objektiflik
· Bilimsellik
· Fikstür
· Turnuva türleri
· Spora ve sporcuya uygun olması
· Tecrübe
Peki, neden planlama yapmalıyız?
· Optimal gelişim sağlamak
· En yüksek performansa ulaşmak
· Doğru zamanda doğru çalışmayı yapabilmek
· Önceki deneyimlerden ve bilgilerden yenilerini elde etmek
· Yaş, cinsiyet, seviye ve olasılıklara göre ayarlama yapabilmek için
· Mevcut zamanı verimli kullanmak
Plan Türleri nelerdir?
· Uzun vadeli / Olimpik Plan 4-8 Yıl
· Yıllık Plan
· Aylık Plan
· Haftalık Plan
· Günlük Plan
· Birim Antrenman Planı
· Bireysel Antrenman Planı
Uzun Vadeli Planlama yaparken neler önemlidir?
· Teknik
· Taktik
· Fiziksel
· Mental
Plan yaparken amacımızı nasıl belirleriz?
1. Genel Hazırlık: Spor dalının, Sporcunun genel sportif özelliklerine yönelik çalışmalar.
2. Özel Hazırlık: Spor dalına özel çalışmaların yapılması.
3. Maçlara hazırlık: Tüm turnuva türleri ve bunlara hazırlık.
4. Kondisyonel: Sezon öncesi, Sezon içi ve sezon sonrası çalışmalar.
5. Psikolojik çalışmalar.
Sezon Planı Örneği:
Haftalık Antrenman Planı Örnekleri:
Antrenmanın Şiddeti 1 hafta içinde nasıl hareket eder?
Günlük Antrenman Örnekleri:
Çift Antrenmanlı
07.00-07.30 Uyanma
07.30-08.00 Jogging ya da Kasları antrenmana hazırlama
08.00-08.30 Kahvaltı
08.30-09.00 Kişisel temizlik ve antrenmana hazırlık
09.00-11.30 Masa Tenisi Antrenmanı
11.30-12.00 Kondisyon ve stretching
12.30-13.00 Duş ve temizlik
12.30-13.30 Öğlen Yemeği
13.30-14.30 Dinlenme/Uyku
15.00-17.30 Masa Tenisi Antrenmanı
17.30-18.30 Kondisyon
18.30-19.00 Stretching ve gevşeme
19.00-19.30 Duş
19.30-20.30 Akşam Yemeği
20.30-21.30 Boşa zaman, video izleme, serbest zaman, günü değerlendirme.
22.00 Uyku
Üç Antrenmanlı
07.00-07.30 Uyanma
07.30-08.00 Jogging ya da Kasları antrenmana hazırlama
08.00-08.30 Kahvaltı
08.30-09.00 Kişisel temizlik ve antrenmana hazırlık
09.00-11.00 Masa Tenisi Antrenmanı
11.00-11.30 Kondisyon ve stretching
11.30-12.00 Duş ve temizlik
12.00-13.00 Öğlen Yemeği
13.00-14.30 Dinlenme/Uyku
15.00-17.00 Masa Tenisi Antrenmanı
17.00-17.30 Kondisyon
17.30-18.00 Stretching ve gevşeme
18.00-18.30 Duş
18.30-19.30 Akşam Yemeği
20.30-21.30 Bireysel antrenman ya da Servis Antrenmanı.
22.30 Uyku
Birim Antrenmanlarımız nasıl olmalı?
Örnek Antrenman Akışı 1
Fiziksel ısınma (10-15dk)
Masa Tenisi özel ısınma (15-20dk)
Ayak çalışmaları
Hız ve vuruş bağlantı çalışmaları
Teknik Antrenman
Taktik çalışmaları
Serbest çalışma ya da maç
Servis çalışmaları (15-30dk)
Stretching,Hafif kondisyon ve soğuma (15-20dk)
Örnek Antrenman Akışı 2
Fiziksel ısınma (15dk)
Masa Tenisi özel ısınma (15dk)
Basit diriller (2x7dk)
Teknik/Ayak diriller (2x8dk)
Teknik /Taktik diriller (2x8dk)
Dinlenme (10dk) (Partner değişimi)
Serbest çalışma yada maça yönelik taktik (20dk)
Kuvvet Antrenmanı (15dk)
Stretching ve soğuma (15-20dk)
Bir birim Antrenmanda dikkat etmemiz gereken özellikler ve sıralama nasıl olmalıdır?
1)Koordinasyon
2)Sürat
3)Çabuk Kuvvet-Maksimal Kuvvet
4)Kuvvette Devamlılık
5)Aerobik ve anaerobik dayanıklılık
Günde 2 kez kondisyon antrenmanı planlanıyorsa uyum sıraları aşağıdaki gibi olmalıdır:
Kuvvet-Dayanıklılık
Sürat-Kuvvet
Teknik-Taktik
Teknik-Taktik/Dayanıklılık
Uyumsuz, verimsiz sıralama ve risk içeren nasıldır?:
Maksimum kuvvet-Teknik
Dayanıklılık-Kuvvet
Dayanıklılık-Sürat
Bireysel Antrenman Her Sporcu için;
Teknik
Taktik
Fiziksel
Mental Özel olarak planlanmalıdır!
Planlamada ne yaparak hedeflerimize ulaşır ve başarılı oluruz?
Kişiye Özel
Ölçülebilir metodlar / Motive Edici içerikler
Başarılabilir çalışmalar
Gerçekçi ve İlgi çekici hedefler
Zaman dikkate alınarak
Sonuç odaklı değil, gelişim odaklı
Sporcunun kendini kontrol edebilmesini sağlayarak
Geri bildirim vererek
Limitlerini göz önünde bulundurarak
Kısa ve uzun vadeli geliştirici olacak şekildeyse, neden olmasın?
Aşağıdaki bilgiler için düzenli raporlama yapmak faydalı olacaktır.
Teknik (Test sonuçları, gözlemler, video)
Taktik (Maç analizi, taktik antrenman gözlemi, video)
Kondisyonel
Mental
Sporcuların antrenmanları ve antrenörleri değerlendirmesi. Anket-Form
Antrenörlerin antrenman ve sporcuları sözlü ve yazılı olarak değerlendirmesi.
''Tüm bilgiler ışığında değerlendirme yapmanız, geri bildirim almanız ve tekrar planlamanız size çok katkı sağlayacak, verimli kılacaktır.''
Faydalı olması dileği ile birlikte, yeni yılda başta sağlık, mutluluk ve huzur olmak üzere Masa Tenisinde güzel bir yıl dilerim.
M. Babür ÜSTÜNDAĞ