Masa Tenisi Sporcularının Uzun Vadeli Gelişiminde Atletik Performans
Sevgili Masa Tenisi severler hepinize merhaba.
Bu ayın yazısında sizlerle branşımızın ‘’Atletik Performans’’ alanındaki temellerinin kısa bir özetini bu konuda Ehliyet ve Liyakat sahibi bir kişi olarak paylaşacağım.
Camiamızda geçmişe göre kondisyonel çalışmaların yapıldığını, arttığını ve paylaşıldığını görmekteyim.
Buna sevinmekle beraber, çok az çalışmanın doğru yapıldığını bilmek açıkçası beni üzüyor ve endişelendiriyor.
Yapılan çalışmaların temel kondisyonel ve spora özgü fonksiyonel olması gereken taraflarında ciddi sıkıntılar var.
Homojen olmayan gruplar ile Genetik Yapı bilinmeden, sporcu gelişim basamaklarına uymayan, Vücut Geliştirme temelli, izole egzersizler içeren, atletik performansın gelişim aşamalarından bihaber çalışmalar yapılıyor.
Sporcuların temel hareket eğitimini tamamlamamış olduğunu, Postür, Denge ve Core bölge sıkıntılarını gözlemliyorum. Bu aşamalar dikkatlice planlamadan, Dayanıklılık, Kuvvet, Güç ve Hız gibi özellikler çalışılmamalıdır.
Bu çalışmalar, sporculara ciddi anlamda zarar verebilir, gelişimlerini engelleyebilir ve Masa Tenisi tekniğine faydası olmayacak nitelikte.
Yapılması gereken çalışmalar öncelikle insanın temel hareket kalıplarına uygun ve bu kalıpları geliştiren sonrasında spor dalına uygun ve performansını artıran nitelikte olmalıdır.
Kendi adıma bu bilgilerin temelini oluşturduğum şanslı bir çocukluk dönemi geçirdim. Okul öncesi çağdan itibaren başlayarak başta babamın (Gym sahibi, Vücut Geliştirme ve Fitness Antrenörü idi kendisi) üzerimdeki emekleri ile spora başladım.
Spor yaptığım her dönemde spor dalının teknikleri dışında kondisyonel çalışmalarını da yaptım.
Yardımcı antrenörlüğümün ve Üniversitemin ilk yılından(1999) itibaren Masa Tenisi ve buna katkı sunacak Atletik Performansı yükseltmenin yolları ile ilgili çalışmalara halen devam ediyorum.
2012 Yılında Spor Genel Müdürlüğü’nün ilk kez açtığı BESYO mezunlarına yönelik Spor Kondisyoneri Kursunu tamamladım.
2016 Yılı itibariyle Genetic Trainer sistemi içine girdim.
Her yaş gurubunda, yerli/yabancı sporcular, Milli Takımlar ile çalışmalar yaptım. Bunları Uluslararası/Ulusal seminerler, eğitici eğitimleri, sosyal medya hesapları, Youtube kanalımda paylaştım. Tüm hayatım boyunca yüzlerce eğitim vb. hala devam ediyorum.
Bunları size kendimi övmek için yazmadım. Amacım bilginin sınırsızlığı, gelişimi ve istikrarı hakkında çabalamaya devam etmek. Hala öğreniyorum.
Bilgi edinmeden fikir sahibi olmak kadar, bilgisiz bir şekilde bu çalışmaları yapmak hem size hem çalıştığınız sporculara zarar verecektir.
Giriş biraz uzun oldu kusura bakmayın, şimdi konumuza geri dönelim.
Bir Sporcunun Atletik Performansını en çok GÜÇ, SÜRAT ve DAYANIKLILIK faktörleri etkiler.
Bununla birlikte, Antrenman, Kondisyon, Beslenme, Uyku ve Mental Yapının da performansı etkilediği unutulmamalıdır.
Sporcunun performansını etkileyen birçok genetik faktör bulunmaktadır, bunlar; Cinsiyet, Soy ve etnik köken, Kas liflerinin tipi (Tip1, Tip2A, Tip2B), Kas kasılma hızı ve elastikiyeti, Kardiyovasküler Kapasite, Anatomik/Antropometrik yapı, Yumuşak doku ve İskelet yapı direnci(Kas, Kemik, Kıkırdak) İyileşme hızı ve yaralanmaya yatkınlık düzeyi, Antrenman adaptasyonu.
Sporcuların uzun vadeli gelişimde performanslarındaki değişimlerinin takibi, kontrolü ve uygun ilerleme için temelde planlamanın 4 aşaması vardır.
Bu aşamalar birbiri ile uyumlu, bağlantılı ve sorunsuz geçişi içermelidir:
BAŞLANGIÇ | İLKOKUL 3-4 YIL |
TEMEL ANTRENMAN | ORTAOKUL/LİSE 5-7 YIL |
GELİŞİM ANTRENMANI | LİSE/ÜNİVERSİTE 3-4 YIL |
YÜKSEK PERFORMANS | ÜNİVERSİTE SONRASI 6-10 YIL |
Başlangıç Aşaması: Erken okul yıllarını kapsayan bu dönem Oyun formatında aktiviteler, çeşitli spor dallarını içerir.
Temel Antrenman: Genel Fiziksel gelişimin çalışıldığı, spor dalında tekniklerin temelinin atıldığı, antrenman alışkanlığı ve rutinin oluşturulduğu dönemdir. Haftada 3-5 seans/1 saat.
Gelişim Antrenmanı: Antrenmanların spesifikleştiği, kapsam, süre, şiddet ve sıklığın arttırıldığı dönemdir. Müsabakalara önemin arttığı aşamadır. Haftada 10-12 seans/?
Yüksek Performans Antrenmanı: Tüm aşamaların odak noktası burasıdır. Uzun yarışma kariyerinin oluşturulmaya çalışıldığı dönemdir. Antrenmanlar yüksek şiddetli, spesifik ve sporcuya özeldir. Antrenmanlar sporcunun teknik, taktik, kondisyonel ve mental tüm yönlerini kapsamalıdır.
Sizlere planlamalar ile ilgili bilgi vermeden önce Uzun Vadeli Sporcu Gelişiminin Aşamalarından kısaca bahsetmek istiyorum.
AKTİF BAŞLANGIÇ | 0-5 YAŞ | ORANLAR |
TEMEL BECERİLER | 6-8 YAŞ | Yarışma(oyun)/Antrenman 60:40 |
ANTRENMANI ÖĞRENME | 9-13 YAŞ | Yarışma/Antrenman 40:60 |
ANTRENMAN İÇİN ANTRENMAN | 14-17 YAŞ | Yarışma/Antrenman 40:60 |
YARIŞMAK ve KAZANMAK İÇİN ANTRENMAN | 18 YAŞ ve Üstü | Yarışma/Antrenman 75:25 |
EMEKLİLİK, YAŞAM SÜRESİNCE AKTİFLİK | | |
Bu aşamaların branşımızla ilgili kısmı için yazımı inceleyebilirsiniz.
Masa Tenisinde Uzun Vadeli Eğitim (masatenisisozluk.com)
Sporcular ile çalışırken doğumdan itibaren başlayan, ergenlik ve sonrası döneme kadar devam eden Hareket Becerilerini ve aşamalarını bilip planlamamızı buna uygun yapmalıyız.
Hareket Becerilerinin Aşamaları
1. Refleks Hareketler
2. İlk Öğrenilen Hareketler
3. Temel Hareketler
4. Temel Beceriler
5. Spor Becerileri
6. Geliştirilmiş beceriler
Sporcularımızla yapacağımız genel/özel fiziksel gelişim çalışmaları, spor dalı teknik çalışmalarının hepsi ve Atletik Performansın gelişimi bunlarla ilintilidir.
Şimdi Temel Hareket Becerilerini ayrıntılı bir şekilde size sunmak istiyorum;
Temel Hareket Eğitimi ve Masa Tenisi - YouTube
LOKOMOTOR
TEMEL | KOMBİNASYON |
YÜRÜME, KOŞMA,ATLAMA,ZIPLAMA, SIÇRAMA. | ATA BİNME, KAYMA, SEKME, TIRMANMA. |
MANİPÜLATİF
HAREKET ETTİREN | ABDORBE EDEN |
FIRLATMA, TEKME ATMA, HAVADA TOPA VURMA, YUMRUK ATMA, SIÇRAYARAK VURMA, SEKME, YUVARLANMA. | YAKALAMA, ALDATMA. |
STABİLİTE
AKSİYAL | POSTÜR |
BÜKÜLME, BÜKME, DÖNME, SALLANMA, | STATİK(Denge), DİNAMİK(Yuvarlanma, Durma, Ani Kaçış) |
Masa Tenisi, TEMEL, SPESİFİK ve ÖZELLEŞTİRİLMİŞ hareket becerilerinin üst düzeyde uygulandığı bir performans sporudur.
Branşımızın özellikleri ile ilgili diğer bir yazıma bakabilirsiniz.
Masa Tenisine Etki Eden Faktörler ve Branş Özellikleri (masatenisisozluk.com)
Temel Hareket becerilerini modelleyebilmek, aktarmak ve sadeleştirmek için hareket fankındalığına ihtiyacımız vardır.
Ayrıntılı ve Fonksiyonel bir Atletik Performans Programı Hareket Farkındalığı bileşenleri ile oluşturulmalıdır.
Hareket Farkındalığı oluşturan bileşenler:
Vücut Farkındalığı
Mekansal Farkındalık
Ritmik Farkındalık
Yön Farkındalığı
Vestibüler Farkındalık
Görsel Farkındalık
Zamansan Farkındalık
İşitsel Farkındalık
Dokunsal Farkındalık
Bunlarla ilgili bilgi sahibi olmanızı tavsiye ediyorum!
CORE
Tüm yapılan antrenmanların temeli vücudun merkezinde CORE bölgesinde oluşmaktadır. Burada ayrıntıya girmeyeceğim. Uluslararası, Ulusal seminerlerimde ve paylaşımlarımda bu konuya çok sık değindim. Çok önemli ve ihmal edilen çalışmalar. Ayrıntılı bilgi sahibi olmak için bakınız lütfen:
MASA TENİSİNDE CORE ANTRENMAN (masatenisisozluk.com)
Şimdi Atletik Performans çalışmalarının planlama kısmına geçiş yapalım.
Yapacağımız Antrenman planı sporcumuzun tüm özellikleriyle performansını kapsamalı ve yansıtmalıdır.
Ayrıntılı planlama için bakınız;
Masa Tenisi Antrenman Planlaması (masatenisisozluk.com)
Masa Tenisinde antrenmanların Fonksiyonel olması ve Atletik Performansı geliştirmesi için;
Egzersizler birden fazla eklemi içermelidir.
Çoklu hareket düzleminde yapılmalıdır.
Sporcunun kontrol edebileceği bir hız ve hareket genişliğinde olmalıdır.
Spor Dalının özelliklerine uygun ve transferi yapılabilecek çalışmalardan oluşmalıdır.
Efektif, Verimli, Gelişmeye açık, Fark yaratıcı olmalıdır.
TT ATHLETIC PERFORMANCE - YouTube
Masa Tenisi Fonksiyonel Antrenmanları - YouTube
Atletik Performansta Uzun Vadeli Planlama 4 aşamayı içerir. Her biri 3-6 haftalık bloklardan oluşur.
GİRİŞ
HAZIRLIK
YARIŞMA
GEÇİŞ
Bireysel İhtiyaçların Karşılarken, Öğretim, Antrenman ve bunları dengelemek gerekir.
Atletik Performans Gelişiminin Aşamaları aşağıdaki gibidir;
A. Stabilizasyon/Dayanıklılık
B. Kuvvet
C. Güç/Sürat
Yapacağımız çalışmalarda İlerlemenin Aşamalarına dikkat etmeliyiz ve bu şamaları sırasıyla geçmeliyiz.
1. Temel Kondisyonel Çalışmalar
2. Temel Teknik Çalışmalar
3. Özel Kondisyonel Çalışmalar
4. İleri Seviye Teknik Çalışmalar
Çalışmalarımızda kullanacağımız Egzersizlerin Sınıflandırması yaparken aşağıdaki sıralamayı takip etmeliyiz:
1. Temel Egzersizler
2. Progresyon
3. Regresyon
Egzersizleri uygularken hareketin değişkenlerini iyi belirlemek gerekir. Bu değişkenler her egzersizde farklı oranlar olur.
Hareketin Değişkenleri nelerdir?
1. Kas Eylem Entegrasyonu
2. Biyomotor Becerilerin Kombinasyonu
3. Hareket Düzlemi
4. Ağırlık Merkezinin destek tabanı üzerinde korunması
5. Hızlanma, yavaşlama ve stabilizasyon
6. Açık ve Kapalı Zincir katkısı
Tüm biyomotor özelkkikleri ve birbiri ile bağlantısı için bunları iyi analiz etmemiz gerekir.
Genel Hazırlık dönemi bir Atletik Performans Antrenman seansının bileşenleri aşağıdaki gibidir;
Isınma A: Self Miyofascial Release, Statik Germe, Aktivasyon.
Isınma B: Kalça Aktivasyonu, Mobilizasyon, Koşu Kalıpları, Sinir sistemi aktivasyonu.
MASA TENİSİNDE ISINMA YÖNTEMLERİ (masatenisisozluk.com)
Pliometrikler
Sürat Antrenmanı: Doğrusal, Yanal ve Çok yönlü
Sağlık Topu Atışları
Kuvvet-Güç: Patlayıcı Kuvvet, Kuvvet, Rotasyonel, Circuit.
Enerji Sistemleri Gelişimi
Yenilenme: SMR, Statik germeler, sıcak/soğuk
Bu yazımın amacı size temel bir bilgilendirme yapmaktı.
Atletik Performans alanında kullanacağınız temel hareket kalıpları ile ilgili eğitim vb. konularda kendinizi geliştirmeliyiz. Kitap, video vb. araçlardan fayfalanmalıyız.
Çalışma yapanları takip etmeli, yararlanmalıyız.
Kuvvet, Güç, Dayanıklılık, Koordinasyon, Esneklik, Denge, Çeviklik gibi Biyomotor özellikler ile ilgili planlama ve çalışma metodları öğrenmeliyiz.
Bu özelliklerin GENETİK temelleri ve sınırları bilmelisiniz.
Masa Tenisinde yaptığım tüm ATLETİK PERFORMANS geliştirme çalışmalarından örnekler ve daha fazlası için Youtube kanalımın geniş arşivine göz atabilirsiniz. Sosyal Medya hesaplarımı takip edebilirsiniz.
Babur Ustundag Genetic Trainer - YouTube
Bu yazdıklarımdan sonra en önemli konuya gelmek istiyorum. Herşeyi bildiğiniz farz edelim:
GENETİK yapıyı bilmiyorsanız yukarıda verilen bilgilerle başarılı olma şansınız çok düşüktür. Yaptığınız çalışmalar deneme/yanılmadır. Çoğu zaman da zararlıdır. Çok sporcu harcanır.
GENETİK, tüm bu bilgileri birleştiren, doğru kullanmanızı sağlayan, verimli planlama yaptıran ve üst düzey performans çıktısı oluşturan verileri size sunar.
Spor Dalı, Antrenman, Beslenme, Sakatlık, İyileşme, Bağışıklık ve çok daha fazlası GENETİK ile ilgilidir.
Önce şu soruları soralım;
KİME GÖRE? NEYE GÖRE?
Kas fibril tipi 3 çeşittir. Tip 1, Tip 2 A ve B ve genetik olarak bunlardan sadece 1 tanesi ile dünyaya gelirsiniz. Kardiovasküler kapasiteniz aynı şekilde;
Kas fibrillerinin biyokimyasal özellikleri birbirinden farklıdır. (Tip 1, Tip 2A, Tip 2B)
Her sporcunun Genetik yapısı yani Genotipi aynı olmadığından dolayı Antrenmana verdiği Metabolik, Fizyolojik ve Biyokimyasal tepkileri, ayrıca ihtiyaçları birbirinden farklıdır.
ACTN3 Geni (Alpha Actinin 3) = Kas tipini belirler;
- R/R Tip 2 B (Hızlı kasılan glikolitik (Ani patlayıcı güç + sürat üreten)
- R/X Tip 2 A (Hibrit Güç /sürat+dayanıklılık)
- X/X Tip 1 (Yavaş kasılan yüksek aerobik dayanıklılık)
Kardiyovasküler kapasitemizi ACE Geni belirler;
- D/D (Yüksek Anaerobik Kapasite+ Anabolik)
- I/D Tip ( Hibrit )
- I/I (Yüksek Aerobik Kapasite)
Kas ve Kardiyak kapasitelerin kombinasyonları sonucunda ACTN-3 ve ACE genlerine bağlı olarak 9 farklı genotip ortaya çıkar.
9 Farklı Genotip'ten biri olabilirsiniz.
Bunu dışarıdan bakarak, saha testleri ile, izokinetik test vb. yöntemler ile anlamanız mümkün değildir.
''YETENEK SEÇİMİ'' (masatenisisozluk.com)
GENETİK yapınıza göre Oyun Sitiliniz, Teknik ve Taktik Çalışma çeşidiniz, ATLETİK PERFORMANS Seviyeniz, Antrenmanın kapsamı, süresi, şiddeti, sıklığı belirlenir.
Hep sorarız Kaç Set, Kaç tekrar diye? GENETİK hepsini bize söylüyor.
Her sporcuya aynı Atletik Performans antrenmanını yaptırıyor olabilirsiniz. Kimin fayda sağlayacağını, kimin sakatlanacağını yada kime yeterli olmayacağını GENETİK belirler.
Masa Tenisinde Sakatlıklar (masatenisisozluk.com)
Fakat eğer GENETİK yapıyı bilirseniz sporcunuzun tüm atletik özelliklerini öğrenip, MASA TENİSİ için gereklikleri yerine getirebilirsiniz.
Sporcunun Atletik Performansını en çok GÜÇ, SÜRAT ve DAYANIKLILIK faktörleri etkiler bu faktörleri GENETİK belirler.
Tüm bilgileri Genetic Trainer® testi yaptırarak öğrenebilirsiniz.
Genetik Antrenörlük | Genetictrainer
Son olarak çağımızda Masa Tenisi çalışmaları ekip olarak Multidisipliner yapılmalıdır! diyerek yazımı sonlandırıyorum.
''Bilginin Değerini Bilenler İçin'' faydalı olmasını dilerim.
Saygılarımla
M. Babür ÜSTÜNDAĞ