Sevgili Masa Tenisi sporu sevenler,
Nisan ayı yazımda ''CORE ANTRENMAN’’ konusunu sizlere sunmak istiyorum.
Faydalı olmasını dileğiyle...
CORE (MERKEZ/ÇEKİRDEK) BÖLGESİ?
CORE Bölgesi vücudun orta hattında omurga boyunca bulunan tüm bölgeyi ve kasları içeren geniş anlamlı bir kelimedir.
CORE bölgesi omurgamızı dengeleyen kasların bir araya gelmesi ile birlikte, Postürel sağlığımızı belirleyen, vücut ağırlık merkezini içine alan ve tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak bilinen kompleks merkez bölgedir.
CORE bölgesi kasları için genel olarak gövdeyi ve gövde iskeletini bir arada tutan; sırt, bel, karın ve kalça bölgesinden oluşur diyebiliriz. Tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak kabul edilir.
CORE bölgesi kasları hayati organları korumakta ve yapılarını dengelemektedir.
CORE ANATOMİSİ
Karın Grubu: Rectus abdominus, Transverse abdominus, Internal Obliques, External Obliques.
Kalça/Bacak Grubu: Psoas, Rectus femoris, Sartorius, Tensor fascia latea, Pectineus, Gluteus maximus, medius and minimus, Semitendinosus, Semimemranosus, Biceps femoris, Adductor brevis, longus and externus vb.
Sırt/Bel Grubu: Errector spinae, Quadrotus lumborum, Paraspinals, Trapezius, Psoas major, Multifidis, Iliocostalis lumborum and thoracis, Rotators, Lattisimus dorsi, Serratus anterior.
CORE KASLARI
Core kasları vücudun alt ve üst yarısı arasındaki kuvvet aktarımından sorumludur.
Core antrenman ile vücut kontrolü ve dengesi geliştirilir.
Birçok büyük ve küçük kasın güçlenmesiyle sakatlık riski azaltılabilir.
Denge artışına bağlı olarak hareketlerdeki veya hareketler arası geçişlerdeki verimlilik artar.
Core antrenman ile vücut kontrolü ve dengesi geliştirilebilir, birçok büyük ve küçük kasın güçlenmesiyle sakatlık riski azaltılabilir ve denge artışına bağlı olarak hareketlerdeki veya hareketler arası geçişlerdeki verimlilik artar (Herrington ve Davies 2005).
CORE ANTRENMAN
Brungardt vd (2006)’ne göre core antrenman programı bireyin iyi ve estetik bir görüntüye sahip olmasını ve güçlü hareket etmesine yardımcı olacak kapsamlı bir program sağlar ve aynı zamanda 3 esas alanda daha çalışır:
Kardiyak
Esneklik
Güç ve Stabilite Eğitimi
Bu üç element, vücudun birbirini tamamlayan bir sistem olarak çalışarak optimal yeterlilikte işlemesine yardım eder. Core antrenman programı, vücudu ayrı ayrı işleyen bölümler ve kaslar olarak değil, organik bir bütün olarak ele alır.
Core antrenman programı zinde ve enerjik bir yaşam sürmek için vücudu dengeleme, güçlendirme ve stabil bir hale getirmek amacıyla dizayn edilmiştir.
CORE bölgesi kasları;
Güç üretiminden, Denge ve stabiliteyi korumaktan, Hareket sırasındaki koordinasyondan sorumludur.
Güçlü bir CORE bölgesi ile;
Verimli hareket ekonomisi
Gelişmiş kinestetik kabiliyet
Azalmış sakatlık riski
Artan mobilite ve stabilite
Sportif performansı gelişimi
CORE kasları;
Postürü destekler.
Hareketi oluşturur.
Kas hareketlerini koordine eder.
Vücudun sabitliğini sağlar.
Kuvveti abzorbe eder.
Kuvvet oluşturur.
Oluşan Kuvveti tüm vücuda iletir.
CORE ANTRENMAN PROGRAMLAMASI
Antrenman programı tasarlamanın ilk adımı gövde hareket becerilerini tanımaktır.
Günlük yaşam aktiviteleri içindeki tüm fonksiyonel hareketler 4 temel hareketin kombinasyonu yada varyasyonundan oluşur:
Fleksiyon (Bükülme)
Ekstansiyon (Gerilme)
Rotasyon (Dönme)
Lateral Fleksiyon (Dışa Bükülme)
CORE Bölgesini hedef alan bir program, bu hareketleri ya da bunlara karşı stabiliteyi içermelidir.
Çalışmalara Statik ya da Dinamik egzersizler ve bunlarla birlikte 4 temel hareket düzleminde antrene ederek başlayın.
Yeni başlayanlarda tek düzlemli hareketler daha verimli olacaktır.
Crunch (Gövde Fleksiyon)
Back Extension (Gövde Ekstansiyon)
Russian Twist (Gövde Rotasyon)
Side Bend (Lateral Fleksiyon)
GÜÇ GELİŞİMİ İÇİN EGZERSİZLER:
MASA TENİSİ ve CORE
Masa Tenisi çevikliğin (Yavaşlama, yön değiştirme ve hızlanma hareketlerini kısa sürede uygulama) ve çabukluğun (Uzuvların ve kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme) çok sayıda olduğu ve kinetik zincirin diziliminin sıklıkla değiştiği bir spordur,
Masa Tenisi tekniklerini incelediğimizde Fleksiyon, Ekstansiyon, Rotasyon ve Lateral Fleksiyon varyasyon ve kombinasyonlarının sıklıkla olduğunu görürüz,
Masa Tenisinde Core bölge kuvveti, dayanıklılığı, stabilizasyonu, mobilizasyonu ve gücü hem performans ve hem de sağlıklı devam etmesi gereken bir spor hayatı için çok önemlidir.
Masa Tenisi sporcusuna sportif performansı açısından bakıldığında gelişmiş core stabilizasyonuna sahip olması ile birlikte alt ve üst ekstremite için daha yüksek kuvvet oluşturduğunu görürüz,
Masa Tenisi sporcusunun optimum performansı için gelişmiş kassal uygunluğa sahip olması gerekir,
Masa Tenisi sporcusu tüm vuruşlarında statik ve dinamik denge halindedir. Bu ikisinin koordinasyonunu Core gelişimi düzeyi ciddi şekilde etkiler,
Masa Tenisinde gövdenin tüm hareketlerinde, başlangıç noktası , gücün üretim ve transfer merkezi core bölgesi etkindir,
Masa Tenisinde topla temas kinetik (Açık/Kapalı) zinciri takiben zemin temelli başlar, ayak bileğinden dizlere, oradan bacaklara, sonrasında kalçaya ve sırasıyla gövdeye, omuza, kola, bileğe ve ardından rakete transfer edilerek gerçekleşir.
Masa Tenisi sporcusuna bakıldığında dışarıya yansıyan tüm hareketlerinin içerde ve merkezde sağlanan, korunan bütünlük görünümlü olduğunu söyleyebiliriz,
CORE gelişimi yeterli olan bir Masa Tenisi sporcusu topa vurduğu anda bütün kaslarını kullanır ve bu sayede yüksek güç üretir.
MASA TENİSİNDE ÖRNEK CORE ANTRENMAN PROGRAMLARI
https://youtu.be/bWhreGyDq_w
https://youtu.be/_RUxt0wb96A
https://youtu.be/Vqh2yESwY10
Haftalık Planlama:
Sağlıkla kalın...
M. Babür ÜSTÜNDAĞ