Sevgili Masa Tenisi Sözlük takipçileri ve Masa Tenisi severler hepinize merhaba.
Yeni yazım ''Masa Tenisinde Isınma Yöntemleri'' ile sizlerle birlikteyim.
Faydalı olması dileğiyle keyifli okumalar dilerim.
ISINMA NEDİR?
‘’Yapacağımız antrenman öncesi, zihnimizi ve bedenimizi hazırlama süreci diyebiliriz’'
ISINMA NE İÇİN YAPILIR?
• Sakatlıklardan korunmak,
• Düşük performans yaşamamak,
• Kaslarımızı ve sinir sistemimizi egzersiz öncesi hazırlamak için mutlaka yapılmalıdır.
ISINMA HEDEFLERİMİZ NELERDİR?
• Zihin ve bedeni antrenman için hazırlamak
• Kas dokusunu yüklenmeye uygun hale getirmek
• Vücut içi sıcaklığını artırmak
• Sinir sistemini uyandırmak/uyarmak
‘’Sadece İyi hazırlanmış hareketlilik (Mobility) ve ısınma programı ile bu hedeflerimizi gerçekleştirebiliriz.’'
EKLEM DİZİLİMİ ve ÖNEMİ
Ayak bileği: Hareketliliği sağlar.
Diz: Sabit tutar.
Kalça: Hareketliliği sağlar.
Bel: Sabit tutar.
Göğüs, kürek kemiği ve omuz: Hareketliliği sağlar.
Boyun: Sabit tutar.
ISINMA FELSEFEMİZ NASIL OLMALI?
1. A- Masaj (Self Myofascial Release)
B- Core, Stability, Hareketlilik (Mobility)
C- Dinamik Isınma
D- Merdiven Çalışmaları (Genel ve Özel)
2. Masa Tenisi (Self Table Tennis)
3. Ana Masa Tenisi Antrenmanı
4. SOĞUMA (Stretching)
MASAJ (SMR)
• Antrenman öncesi ve sonrasında toparlanmayı hızlandırmanın çok etkili ve basit yöntemidir.
• Hareketlilik öncesi ilk basamaktır.
• Spora başlamadan önce kasların açılmasını sağlar.
• Kan akışını hızlandırır.
• Liflerin ve kasların esnekliğini arttırır.
• Ödemi azaltır ve önler.
• Sinir sistemini uyarır ve aktif hale getirir.
Neden SMR?
• Yüklenmelerde kas dokusu yıpranır ve çoğu zaman yanlış onarılır.
• Çoğunlukla yeterli ve doğru onarım olmadığında kaslarda düğümler (Trigger Point) oluşur.
• Kasın düzenli kasılmasını sağlamak ve hareket sırasında uygun pozisyonu koruması için FASYA Dokusuna yönelik çalışmaları yapmak çok önemlidir.
FASYA Nedir?
• Fasya, kas ve iç organları saran ve birbirine bağlayan, tüm dokuları bir arada tutan 3 boyutlu, örümcek ağına benzer biyolojik bir zardır.
• Yapışık bir fasya keçe gibi tabir edilebilir. Sağlıklı bir fasya ise, jel/solüsyon kıvamındadır.
• Fasya da ki düğümler bedende ağrıya sebep olabilir.
• Fasya deri altında bağ doku liflerinden oluşur. Birleştirir, sabitler, kas ve organları çevreler ve birbirinden ayırır.
Köpük Silindir :
• Kaslarımızı antrenmana hazırlamak ve toparlanma sürecini hızlandırmak için basit ve etkilidir.
• Amacımız kaslarımızdaki düğüm ve tetik noktalara ulaşmaktır.
• Silindir üzerine sadece uzanıp yuvarlanmak etkili olmaz.
• Kas kalitesini geliştirmek için bu noktalar üzerinde agresif çalışmak çok önemlidir.
• Bu noktalar üzerinde çalışırken ağrı olması size engel olmamalı.
• Alt bacak, üst bacak, kalça, bel ve sırt (Tüm yönleri) uygulanabilmeli.
Köpük silindir uygulama örnekleri:
CORE
Core antrenman programı bireyin iyi ve estetik bir görüntüye sahip olmasını ve güçlü hareket etmesine yardımcı olacak kapsamlı bir program sağlar ve aynı zamanda 3 esas alanda daha çalışır:
Kardiyak, Esneklik, Güç ve Stabilite Eğitimi
• Bu üç element, vücudun birbirini tamamlayan bir sistem olarak çalışarak optimal yeterlilikte işlemesine yardım eder. Core antrenman programı, vücudu ayrı ayrı işleyen bölümler ve kaslar olarak değil, organik bir bütün olarak ele alır.
• Core antrenman programı zinde ve enerjik bir yaşam sürmek için vücudu dengeleme, güçlendirme ve stabil bir hale getirmek amacıyla dizayn edilmiştir.
• Güç üretiminden sorumludur.
• Denge ve stabiliteyi korumaktan sorumludur.
• Hareket sırasındaki koordinasyondan sorumludur.
Basit Core ve Omurga destek uygulama örnekleri:
HAREKETLİLİK (Mobility)
• Vücudumuzu incelediğimizde birbirine çeşitli dokular ile bağlı, üst üste sıralanmış bir dizi eklemden meydana geldiğini görürsünüz.
• Her eklem hareket sisteminde farklı bir amaca hizmet eder.
• Kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, hareket açılarını tam olarak kullanması ve birbiriyle uyum içinde sorunsuz hareket edebilmesi çok önemlidir.
• Antrenmanlarımızdan tam anlamıyla verim almak, performansımızı geliştirmek ve hareket açılarını olması gereken düzeye getirmek için yapılması gereklidir.
Hareketlilik uygulama örnekleri:
DİNAMİK ISINMA
• Fonksiyonel esnekliği artırmak, eklemleri, bağ dokularını ve kasları (konsantrik, izometrik, eksantrik ) harekete ve strese hazır hale getirmek için aktif yaptığımız çalışmalardır.
• Hareketliliğe uyum sağlayabilmek için temel, daha az balistik (patlayıcı) hareketler yapılmadır.
• Kademeli olarak yavaştan hızlıya ve kolaydan zora yapılmalıdır.
• Kan dolaşımını hızlandırır, vücut ısısı arttırır ve sinir sistemi aktivasyonu sağlar.
Dinamik ısınma örnekleri:
MERDİVEN ÇALIŞMALARI
• Sinir sistemimizi uyarmak ve uyandırmak.
• Çabukluk ve çevikliğimizi arttırmak.
• Koordinasyonumuzu geliştirmek.
• Genel ve Özel çalışmaları kolayca birleştirmek.
Merdiven ısınma örnekleri:
Merdiven Özel ısınma örnekleri:
SELF TABLE TENNIS
• En etkili özel ısınma yöntemlerinden biridir.
• Teknik geliştirme ve isabet oranı için yapılmalı
• El hissiyatını arttırır.
• Masa da yükseklik, mesafe, yön, vuruş şiddeti, vuruş açıları, vuruş çeşitleri, vuruş zamanlaması, vuruş koordinasyonu vb. konulara çok yardımcı olur.
• Öğretim ve öğrenim metodiği içinde mutlaka yer almalıdır.
Self Table Tennis örnekleri:
STRETCHING (Statik Germe)
• Çalışma sonrasında kısalan kaslarımızı eski haline getirmemiz dinlenme ve toparlanma için şarttır.
• Bir kasın ve eklemin esneyebileceği son mesafeye kadar durarak yapılır. • Yapılan araştırmalar statik esnemenin patlayıcılığı azaltmasından dolayı antrenman sonrasında yapılmasını öneriyor.
Statik stretching örnekleri:
Çalışmalarda "Bireysel performans İhtiyaçlarının Tespiti" için "Kime göre, neye göre " sorularını sorun, bu sizi doğru cevaba götürecektir.
Sağlıkla kalın.
M. Babür ÜSTÜNDAĞ